Vi människor går till stor del på autopilot från det att vi vaknar till att vi går och lägger oss. I en värld fylld av ständiga påfrestningar och snabbt tempo, söker många av oss efter enkelhet och verktyg för att hantera stress. Ett bra metod för detta och som växer snabbt i popularitet är andningsövningar. Vi ska andas djupt med hjälp av diafragman men de flesta av oss tar små, korta andetag högt upp i lungorna. Att starta dagen med andningsövningar istället för att scrolla telefonen kan göra stor skillnad för hur du tar dig an dagen. I den här artikeln kommer vi gå igenom hälsoeffekterna av andningsövningar och hur vi kan göra dessa.
Med andningsövningar kan vi påverka det autonoma nervsystemet och reglera hur vi reagerar på stress. När vi lär oss och förstår kopplingen mellan stress och vår andning har vi skaffat oss ett kraftfullt verktyg att hantera stress med.
Vi människor går till stor del på autopilot från det att vi vaknar till att vi går och lägger oss. Andningsövningar har visat sig minska nivåerna av stresshormoner. Utöver det kan andningsövningar leda till bättre syreupptagning och cirkulation vilket är positivt för kroppens övergripande funktioner. Studier har också indikerat att regelbundna andningsövningar kan stärka immunförsvaret.
Förutom de fysiologiska fördelarna har andningsövningar också positiva psykologiska effekter. Genom att fokusera på andningen kan vi öka vår närvaro och mentala fokus. Det är särskilt viktigt i vår tid där distraherande stimuli är överallt. Dessutom har andningsövningar visat sig vara effektiva verktyg för att hantera känslor och förbättra vår förmåga att reglera vårt emotionella tillstånd. För de som söker avslappning och bättre sömnkvalitet kan andningsövningar vara nyckeln till en lugnare och mer återhämtande natt.
Det klassiska citatet "ta tio djupa andetag" är inget dåligt tips. Men hur ofta gör du faktiskt det?
Det finns flera varianter av andningsövningar och du kan utföra dessa både sittandes och liggandes ner.
Sittande - Sätt dig upprätt, förslagsvis i en komfortabel position. Med eller utan ryggstöd avgör du själv. Personligen gör jag det oftast på morgonen i sängen sittandes med kuddar som stöd för ryggen. Att starta dagen med det tycker jag personligen är ett bra sätt att ta sig an dagen med ett lugn och för att snabbt känna efter "hur mår jag idag".
Liggande - Lägg dig ner i en bekväm position(förslagsvis på en yogamatta). Principerna är samma som när du sitter upp. Det är framförallt en smaksak och du bör testa dig fram för att hitta vilken variant du själv känner har bäst inverkan på dig, din stress och ditt välmående.
Andningsövningar utförs alltid med en djupandning där vi andas så djupt och mycket vi bara kan med hjälp av diafragman. Sen kan vi manipulera den med olika typer av tempon och justering av hur länge vi håller andan under olika stadier.
Ta ett djupt andetag via munnen under fyra sekunder, håll därefter andan i fyra sekunder, andas ut genom näsan i fyra sekunder. Börja med 5-10 minuter och öka därefter utifrån vad du känner fungerar bäst för dig.
4-7-8-andningstekniken, populäriserad av Dr. Andrew Weil, innebär att andas in genom näsan i fyra sekunder, hålla andan i sju sekunder och andas ut genom munnen i åtta sekunder.
En av Wim Hof's metoder är att andas in så kraftigt du bara kan 30 gånger, mellan alla dessa andetag andas du endast ut en liten del. Det för att fylla kroppen med så mycket syre som bara möjligt. Efter de 30 andetagen andas du ut och håller därefter andan så länge du kan. Repetera sedan det här 2-3 gånger. Det är intensivt och du kan känna dig yr. Men det är också en upplevelse som kan bidra med en lugn i kroppen och ibland en nästan spirituell upplevelse.
Ge andningsövningar en chans. Pröva det varje dag i två veckor. Det är inget mirakel men det kan ge dig bättre förutsättningar för hur du tar dig an dagen.
Jag var skeptiskt innan men likt många andra upplever jag mindre stress och ett större lugn.
Fördelen med andningsövningar är att du kan göra det var som helst. Har du aldrig gjort det tidigare finns det bra guidade andningsövningar både på Youtube och i genom appar på telefonen. De första gångerna kommer kanske inte vara en wow-upplevelse men som med allt - det man tränar blir man bättre på. Ju mer du gör det, desto enklare kommer det också vara att upprätthålla det då du skapar en rutin kring det.
Efter eller under din ”testperiod” kan du testa dig fram bland olika andningsövningar hitta den som känns rätt och bäst för dig.
Ett av de stora namnen inom branschen är Wim Hof(även kallad the ice man) som utvecklat en metod med stor fokus på andningsövningar och kallbad. Det finns dokumentärer och kortare videos med honom på Youtube om du vill bli få en introduktion till honom.
Dr. Belisa Vranich är ett annat stort namn som är psykolog och expert på andningsövningar. Hon talar mycket om hur andningen kan påverka vår nivå av stress men också vårt generella välbefinnande. Belisa har även släppt en bok som heter "Breathe".
Andningsövningar är inte bara en trendig hälsoaktivitet. Det är en vetenskapligt beprövad metod för att förbättra både fysisk och mental hälsa. Genom att förstå kopplingen mellan andning och stress kan du enklare skapa en rutin runt enkla andningsövningar i din vardag. Oavsett om du är nybörjare eller redan bekant med de sen tidigare. Testa och se om det är något för dig. De kostar inget, och det finns inga nackdelar med att i alla fall pröva.
